Государственное бюджетное  учреждение  здравоохранения Московской области
Подольская городская поликлиника  № 1
(ГБУЗ МО ПГП №1)
  Главная О нас Новости Расписание Услуги Версия для слабовидящих Контакты  


ТЕЛЕФОНЫ
Записаться к врачу по
телефону
КОЛЛ-Центра губернатора
вызов врача на дом:
8 (800) 550-50-30

Справочная: (4967) 63-09-28 (ПН-ПТ с 08:00 до 20:00)
Адрес:
142100, Московская
область, г. Подольск,
ул. Кирова, д.27

Режим работы:
ПН-ПТ с 08:00 до 20:00
СБ с 09:00 до 14:00 Прием специалистов
23.12.2019

Скандинавская ходьба


Скандинавская ходьба (от английского Nordic walking), дословно ходьба с палками (по-фински sauvakävely, от sauva – «палка» и kävely – «ходьба», «прогулка») – вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Практика прогулок на свежем воздухе с парой видоизменённых лыжных палок появилась, по одной из версий, около 1940 года в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они тренировались без лыж, используя бег с лыжными палками. В конце 1990-х скандинавская ходьба стала популярна во всём мире.

 

НОВЫЙ ВИД СПОРТА

В 1997 году скандинавская ходьба была описана как отдельный вид спорта со специфическими движениями и приёмами, и в этом же году в Финляндии были организованы первые курсы обучения ходьбе с палками.

В 2000 году в Финляндии основали официальную всемирную международную федерацию International Nordic Walking Federation (INWA), которая объединяет всех людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Сегодня в INWA входит более 20 стран, включая Россию.

 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ

Многолетние медицинские исследования подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на состояние здоровья, что дало толчок к профессиональному использованию скандинавской ходьбы как метода профилактики и лечения различных заболеваний – болезней сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, органов дыхания, нервной системы и других. Сегодня скандинавская ходьба считается одним из видов кинезотерапии, то есть лечения движением.

При ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Учёные подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела в отличие от обычной ходьбы.

С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т. п.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мышц, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба.

Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.

Большая энергоёмкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).

Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и является идеальным средством для улучшения осанки.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она в отличие от обычного прогулочного шага повышает дыхательный объём лёгких более чем на 30 %.

Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы можете опираться на палки при подъёме на гору или при коротких остановках.

 

МЕДИЦИНСКИЕ ПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

• Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит и т. п.);

• Болезни органов дыхания (при бронхиальной астме);

• Сердечно-сосудистые заболевания;

• Сахарный диабет;

• Болезни нервной системы, неврозы, депрессия, бессонница;

• Избыточный вес;

• Болезнь Паркинсона;

• Ослабленный иммунитет, частые простудные заболевания.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Особенности техники и процесса скандинавской ходьбы определяют ее универсальность – практическое отсутствие противопоказаний. Занятия абсолютно безопасны даже в сравнении с обычной ходьбой, поскольку палки принимают на себя часть нагрузки, снимают напряжение с позвоночника и суставов. Каждый выбирает для себя самый подходящий режим занятий, исключающий вероятность негативных последствий. Противопоказаниями могут быть следующие факторы:

- острый период ОРЗ, ОРВИ;

- состояние гипертонического криза;

- недавно перенесенная операция;

- стенокардия, тромбофлебит;

- сердечная, почечная недостаточность;

- диабет в тяжелых формах протекания;

- воспалительные процессы в организме;

- деструктивные изменения мышц, скелета;

- в период обострения хронических заболеваний.

При наличии указанных явлений необходимо отказаться от тренировок или пройти предварительную консультацию у врачей. Также рекомендуется воздержаться от прогулок при плохом самочувствии, переутомлении. В некоторых случаях правильный режим тренировки подготовят опытные инструкторы. При грамотном подходе исключена вероятность нанесения вреда организму. Напротив, удается извлечь максимальную пользу для здоровья, получить ежедневную порцию положительных эмоций и отличного настроения.

 

ПРАКТИЧЕСКАЯ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

 

Феноменально быстрое распространение скандинавской ходьбы по всему миру объясняется ее высоким оздоровительным эффектом. Равномерная нагрузка на все части тела, повышенное потребление калорий, увеличенный дыхательный объем на фоне психологического комфорта – далеко не все достоинства финской ходьбы. Регулярные занятия благотворно воздействуют на весь организм:

 

- улучшает вентиляцию легких;

- способствует нормализации обмена веществ;

- стабилизирует кровяное давление и частоту пульса;

- нормализует сердечную деятельность;

- формирует правильную осанку;

- восстанавливает координацию;

- нормализует сон, устраняет бессонницу;

- способствует разжижению крови;

- восстанавливает мышечный тонус;

- выравнивает психоэмоциональный фон;

- стимулирует умственную активность;

- предупреждает остеопороз, артроз;

- способствует похудению;

- улучшает перистальтику кишечника;

- разрабатывает суставы;

- снижает показатель холестерина.

Особую привлекательность имеет приятный психологический фон, положительные эмоции от пребывания на природе в кругу друзей, родственников, единомышленников. Занятия скандинавской ходьбой помогают справиться с депрессиями и стрессом – неизбежными спутниками современного общества. Ежедневные получасовые прогулки способны вернуть душевное равновесие и повысить стрессоустойчивость.

РЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ СВОЙСТВА

Финская ходьба признана лучшим средством в программе реабилитации после перенесенных операций, травм опорно-мышечной системы, инфарктов, онкологических недугов, заболеваний дыхательных органов. Прогулки с палками все чаще вводятся в восстановительные мероприятия медицинских клиник, санаторно-курортных комплексов и оздоровительных центров.

 

Скандинавскую ходьбу рекомендуют людям с избыточным весом, желающим избавиться от лишних килограммов. При этом прогулки с палками производят не только эффект похудения, но и оказывают выраженное оздоровительное действие. Как правило, ожирение сопровождается проблемами с эндокринной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, дыхательной системами. Ходьба позволяет решить комплекс проблем за счет следующих факторов:

 

- естественный процесс жиросжигания без изнурительных диет и голодания;

- щадящая нагрузка в зависимости от индивидуальных особенностей человека;

- равномерная мышечная нагрузка на все части тела и формирование изящных форм;

- усиленная вентиляция легких и повышенное потребление кислорода;

- часовая тренировка способствует уничтожению до 700 ккал;

- деликатная нагрузка на сердечную мышцы и сосуды;

- возможность ежедневных тренировок;

- выработка серотонина и эндорфинов.

 

Тренировки с палками не требуют жестких диетических предписаний. Это позволяет избежать нарушений процессов метаболизма. Занятия в группе способствуют социальной адаптации, избавиться от одиночества и депрессии, которые часто преследуют людей, страдающих ожирением. Систематические занятия в полноценном режиме демонстрируют быстрые результаты и потерю веса в минимальные сроки (до 3-5 кг ежемесячно).

 

ЭКИПИРОВКА

Снаряжение для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь (лучше кроссовки с гибкой подошвой). Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот к подбору палок лучше подойти более тщательно.

У «правильной» палки должна быть пробковая или про­резиненная ручка с удобным темляком (перчаткой), лёгкое древко из стекловолокна, содержащее карбон, и наконечники из специального «нестирающегося» сплава (специальный на­конечник для грунта и резиновый для асфальта).

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и теле­скопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Они имеют крепления для фиксации рук. Высота палок зави­сит от роста и подбирается путём умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагруз­ка на определённые мышцы тела.

Палки нужны почти невесомые, лёгкие, как пушинки – по­скольку мы тренируемся не таская палки, а работая с соб­ственным весом.

Атрибуты для скандинавской ходьбы сейчас продают мно­гие спортивные магазины.

 

ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ

Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из занятий максимум пользы, нужно освоить технику, которая очень схожа с лыжной: во время занятий одновре­менно работают правая нога и левая рука и наоборот.

При этом нужно соблюдать определённые правила:

1.     Спина должна быть ровной.

       2.     Палки нужно держать под углом 45 градусов по направлению к земле.

       3.     Ногу нужно сначала ставить на пятку, а потом переносить на носок.

       4.     Кисть отведённой назад руки нужно расслабить (палочка не упадёт, так как она пристегнута ремнём к запястью). Во время ходьбы кисть сжимается и разжимается, участвуя в тренировках.

       5.     Плечевой пояс и торс находятся в движении.

       6.     Руки с палками ближе к телу.

       7.     Перенос опоры при ходьбе на впереди стоящую палку, а не на ногу.

       8.     Необходимо правильно дышать: на первые два шага делается вдох, на шаги 3,4,5 – выдох. Важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным.

 

ЗАНЯТИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБОЙ

Условно каждое занятие можно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба и релаксация после ходьбы.

Разминка. Как и перед любой серьёзной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать несколько простых упражнений на различные группы мышц.

Ходьба. Прежде, чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперёд и немного согните в локте. Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как при ходьбе, но более интенсивными. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха рук вперёд-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка, плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Для разнообразия во время ходьбы пробуйте и другие варианты: быстрые шаги на «раз-два-три», широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы ещё больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками и привязывать к палкам дополнительный груз.

Релаксация. После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бёдер, а также спины. Возвратившись, примите тёплую ванну, а если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

 

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

Оптимальным режимом считается 2-3 прогулки в неделю. Продолжительность занятия от 30 минут до 2 часов. Постепенно следует увеличивать скорость и дистанцию, но темп должен быть индивидуальный, для каждого свой.

Во время ходьбы следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС) или пульсом. Максимальная, предельно допустимая, ЧСС у взрослых здоровых людей может быть определена по формуле: 220 минус возраст (в годах), а у больных – 190 минус возраст (в годах). Однако эта формула приблизительна.

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье. Вступайте в ряды любителей скандинавской ходьбы, покажите окружающим пример и вовлекайте их в круг позитивно настроенных людей!

В ГБУЗ МО ПГП № 1 работает клуб "Скороход" по скандинавской ходьбе.

Лучше всего сходить на первое занятие с тренером, чтобы он научил вас правильно распределять нагрузку и отталкиваться палками. Чем раньше вы научитесь выполнять упражнение правильно, тем больше пользы оно вам принесет.

Приходите на занятия с инструктором по скандинавской ходьбе каждую пятницу в 13:00 4 этаж 57 кабинет - отделение медицинской профилактики.

 



« Вернуться
 


Главная  |  О нас  |  Новости  |  Расписание  |  Запись на прием  |  Услуги  |  Контакты

ССЫЛКИ

© Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Московской области
Подольская городская поликлиника № 1, 2020 год
Производство и хостинг сайта ООО Подольск.RU